Training autogeno: cos’e e come funziona il training autogeno

Il Training Autogeno è un rilassamento muscolare progressivo, che porta un profondo rilassamento.

A differenza della meditazione o delle tecniche meditative, il TA prevede esercizi di concentrazione passiva, che favoriscono il rilassamento.

Nel TA si hanno diversi livelli di pratica: un livello basale e uno superiore avanzato, o meglio un ciclo inferiore e un ciclo superiore.

 

 

 

 

I benefici del training autogeno

I benefici del training autogeno sono (Schultz, 1986; Peresson, 1985):

1 Rilassamento;

2 Autoinduzione di uno stato di calma;

3 Autoregolazione di funzioni corporee involontarie;

4 Recupero delle energie fisiche e mentali/psichiche;

5 Potenziamento delle prestazioni psicofisiche;

6 Miglioramento delle capacità mnestiche;

7 Aumento dell’autodeterminazione;

8 Maggiore capacità di introspezione e autocontrollo personale.

 

 

 

 

Training Autogeno: cos’è e come si struttura

Il metodo è stato introdotto per la prima volta negli anni trenta da J. H. Schultz.

Schultz è stato uno psichiatra tedesco che a partire da uno studio sistematico delle applicazioni dell’ipnosi e dell’autoipnosi, coniò questa metodologia di rilassamento.

Secondo Schultz ogni essere è una entità bionomica.

Con questo termine intende che la completezza di ognuno, deriva dal corpo sommato alla psiche.

Capisci quindi esserci di base, una concezione secondo cui l’individuo si esprime sempre attraverso il corpo e le parole.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

In genere la posizione che si privilegia e si mette in atto nella fase di apprendimento del TA è la posizione distesa.

Una volta che trovi comodità, il primo passo è sempre l’acquisizione della respirazione diaframmatica profonda.

Questa respirazione ossigena i tessuti e induce un primo stato di rilassamento psicofisiologico.

 

Il Training Autogeno si realizza poi attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali impari a ripetere mentalmente specifiche frasi e formule.

Queste aiutano la distensione di determinate zone corporee.

 

 

 

 

Training Autogeno: ciclo inferiore o somatico e ciclo superiore

Gli esercizi del ciclo inferiore hanno l’obiettivo di raggiungere la capacità di abbandonarsi all’ascolto passivo del corpo.

Vediamo nello specifico le pratiche che compongono il ciclo inferiore.

 

 

1 esercizio della pesantezza

Si parte dal concetto che qualunque muscolo completamente disteso è pesante.

Pertanto in questo primo esercizio si chiede di immaginare che il proprio corpo diventi pesante.

Si comincia con la formula “il mio braccio destro e’ pesante” (per i soggetti mancini, sarà il sinistro) e si procede gradualmente, generalizzando ed espandendo così la sensazione di pesantezza a tutto il corpo.

 

 

2 esercizio del calore

Questo esercizio porta dentro di noi un rilassamento al sistema vascolare.
Tale condizione si realizza quando io cerco di indurre la sensazione di calore, che come per la pesantezza, dal braccio viene generalizzata a tutto il corpo.
Immaginando che il proprio corpo diventi caldo, è possibile, infatti, ottenere una reale e fisica vasodilatazione periferica, corrispondente alla distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni.

 

 

3 esercizio del cuore

Il terzo esercizio porta ad allenarsi attraverso un rilassamento che usa mentalmente la formula “il mio cuore batte calmo e regolare”.
L’esercizio regolarizza l’attività cardiaca portando fisicamente uno stato di rilassamento.

Inoltre essendo per ognuno di noi, la funzionalità cardiaca molto influenzata da fattori psichici ed emotivi, la pratica favorisce una più profonda tranquillità emotiva interna psichica.

 

 

4 esercizio del respiro

Il quarto è anch’esso un altro esercizio di ritmo, che utilizza il respiro.

Con la formula “il mio respiro è calmo e regolare” la respirazione diviene sempre più profonda e spontanea, avvicinandosi a quella che si ha durante il sonno.

Questa pratica permette, sempre eseguendola con costanza,  di portare e sentire uno stato di calma.

Più ci sarà calma, minore sarà l’interferenza da parte dei pensieri disturbanti.

 

 

5 esercizio del plesso solare

Il quinto esercizio focalizza sul plesso solare, una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale.

Il plesso devi sapere essere collegato a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni, ghiandole surrenali.

Durante questa pratica viene usata la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”, e si cerca di creare una sensazione di piacevole calore e distensione nella zona in questione, estendendo poi a tutto l’addome e agli organi addominali la piacevolezza di ciò.

 

 

6 esercizio della fronte fresca

Il sesto esercizio conclude il ciclo delle pratiche inferiori del training autogeno.

Mentre per il corpo la distensione e il rilassamento vengono favoriti dalla vasodilatazione (come ti ho spiegato negli esercizi della pesantezza e del calore), in questo esercizio si usa invece la testa e il principio di vasocostrizione.

La vasocostrizione porta una piacevole sensazione calmante.

Per questa ragione, l’ultimo esercizio prevede la ripetizione della formula “la mia fronte è piacevolmente fresca”, inducendo una sensazione di benessere e rilassamento anche nella zona del capo.

 

 

 

Gli esercizi del ciclo superiore invece sono deputati all’ascolto passivo della psiche, come li definisce Peresson (1984).

Praticando questi sei esercizi di rilassamento, e attuando una buona ripetizione di ogni esercizio nel tempo, acquisti una distensione corporea generale, che si manifesta anche a livello mentale. Il TA infatti induce dentro di sè una profonda sensazione di calma e pace.

Molto spesso, quando sei allenato e riesci a raggiungere lo stato di distensione psicofisica in modo sempre più automatico e spontaneo, puoi aggiungere ai sei esercizi standard delle ulteriori formulazioni, che sono personali e specifiche per te stesso.

Queste formule aggiuntive, che vengono chiamate proponimenti.

I proponimenti possono aiutarti nella modifica di una certa condotta o a gestire in maniera più efficace le tue reazioni in situazioni problematiche.

Generalmente al termine di ciascuna sessione di training è buona prassi praticare degli esercizi di risveglio e recupero delle normali funzioni vitali.

Quindi muovere piano piano mani e piedi, facendolo lentamente, progressivamente e consentendo ad ognuno, di trovare il proprio tempo per eseguire quest’ultima fase, per passare poi al risveglio totale.

 

 

 

 

Training autogeno e applicazioni cliniche

Il Training Autogeno di Schultz trova da anni svariate applicazioni cliniche:

– per migliorare i propri stati d’ansia e nel distress legate all’ospedalizzazione (Neeru et al., 2015)

– per gestire la depressione (Klainin-Yobas et al., 2015)

– controllare e mediare allo stress scolastico (Dolbier & Rush, 2012)

– gestire il dolore in combinazione con altre tecniche (Finlay & Rogers, 2015)

– domare l’emicrania (Feuille & Pargament, 2015)

 

 

 

 

Conclusioni

Ricorda sempre di prenderti il TUO TEMPO.

 

Il migliore risultato quando parliamo di meditazioni o rilassamento, non è imparare tutto e subito, ma praticare e darsi del tempo per acquisire conoscenza, competenza e pratica.

Ovviamente qui l’obiettivo era di farti capire una tecnica differente dalle scorse, ma ricordati che anche in questo caso, anche per il Training Autogeno, la costanza è il segreto per ottenere i maggiori benefici.

La pratica è la chiave di tutto, come ti spiego nel mio percorso.

 

In questo modo sensazioni negative, dolorose, momenti di difficoltà, stress, inizieranno a dileguarsi.

Peseranno meno e tu rafforzerai il tuo “CORPO-MENTE”.

Inizia a volerti bene, anche da solo

Un abbraccio grande, ti aspetto qui per leggere i tuoi commenti e raccontarmi la tua esperienza.

AG