Consigli per l’ansia: blocca i sintomi con la respirazione

Bloccare i sintomi dell’ansia, imparando una tecnica di respirazione, è una strategia fondamentale per chi vuole imparare a gestire le sue paure e avere utili consigli per l’ansia e un attacco di panico. Uno dei comportamenti più comuni fra le persone che soffrono di attacchi di panico, di ansia o agorafobia, è proprio ciò che in termine tecnico viene definito “iperventilazione“, o eccesso di respirazione. Iperventilare è una modalità quasi intuitiva, che apprendendiamo in modo automatico a seguito di momenti di forte ansia o attacchi di panico, ed ha lo scopo di gestire meglio questi momenti. Tuttavia, il suo reale effetto è esattamente l’opposto, poiché l’iperventilazione peggiora i sintomi del panico e dell’agorafobia. Ma devi sapere che, attraverso una specifica respirazione, l’attacco di panico non si presenta, non si scatena, e vivi solo un prolungato stato di apprensione che, pian piano, allenandoti, diventerà sempre più gestibile.

Ebbene sì, sembrerà strano, ma la maggior parte delle volte che una persona ansiosa va in panico, inizia a respirare inconsapevolmente male, provocando cambiamenti nel proprio corpo e destabilizzando l’equilibrio necessario tra il livello di ossigeno e anidride carbonica. Si respira con una frequenza o una profondità maggiori, di quanto il corpo avrebbe bisogno. In particolare, iperventilando si aumenta l’apporto di ossigeno ai danni dell’anidride carbonica. Tale squilibrio, poi, provoca nausea, vertigini, mancanza di forze, confusione, tachicardia, tremolio, svenimenti, etc… Se impari a controllare la tua respirazione, se fai esperienza di respirare in modo corretto, nei momenti in cui arrivano i sintomi dell’attacco di panico, riuscirai a sconfiggerlo e bloccarlo.

 

Consigli per l’ansia: la respirazione scorretta

Quando parliamo di respirazione, esistono delle tipologie di respirazione  disfunzionale che possono, se protratte nel tempo, portare molte problematiche. E’ importante capire che si deve imparare a monitorare il proprio respiro, concentrarsi su di esso e allenarsi a controllarlo quando e se, ci accorgiamo che, abitualmente o in concomitanza di particolari situazioni, respiriamo in uno di questi modi:

• Sospirare-sbadigliare: questa modalità può portare ad una respirazione eccessiva e quindi è una forma di iperventilazione
• Boccheggiare: quando respiriamo in modo affannoso, con la bocca aperta e irregolarmente. Nonostante questo modo di respirare, non viene mai protratto a lungo, si verifica in occasione di situazioni sgradevoli o percepite come minacciose
• Affanno: è il tipico respiro che si ha nei momenti di forte ansia o stress. Questo metodo di respirazione è in grado di abbassare in pochi minuti i livelli di anidride carbonica, producendo e aggravando i sintomi di base dell’ansia.
• Respirare velocemente: la modalità di respirazione veloce è disfunzionale, e può essere adottata come un vero e proprio stile respiratorio. E’ una forma contenuta e cronica di iperventilazione che in sé non porta ad un attacco di panico, ma può fortemente favorirne l’insorgenza in quanto i livelli di anidride carbonica sono sempre molto bassi. Questa respirazione comporta, quotidianamente, uno stato di apprensione e leggera confusione

 

Consigli per l’ansia: prima identifica, poi altera la respirazione

Per gestire un attacco di panico, l’ansia e l’iperventilazione, è primario accorgersi di come si respira. Quindi è fondamentale allenare la propria autoconsapevolezza sul respiro quotidiano e in specifiche situazioni, che ci mettono in allerta. Prima devo identificare il mio stile, poi, soprattutto in certi momenti, devo gestire e portare il respiro alla normalità. Per farlo, impara e utilizza la tecnica del respiro lento. La tecnica prevede di fermarsi non appena pervengono i sintomi ansiosi, e appoggiarsi al muro, sedersi o sdraiarsi. Trattieni il fiato contando da 1001, 1002, 1003… a 1010. Inizia, a questo punto, una serie di respiri in questo modo; inspiro per la durata di tre secondi, poi butto fuori l’aria, espiro, per la durata di tre secondi. Ripeto, inspiro per la durata di tre secondi, espiro per la durata di tre secondi, almeno per 6 volte. Nel mentre, mentalmente, devi dirti che sei tranquillo e va tutto bene, non sei in pericolo, sei calmo e tranquillo. Se non sei riuscito a tranquillizzarti, riprendi dall’inizio l’esercizio, trattenendo il fiato e così via.

Consigli per l’ansia – Psicologa Dr.ssa Ave Giada

     

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